Min mammaträning - steg 2

I ett tidigare inlägg berättade jag om hur jag tränade de första tre månaderna efter att lilla E fötts. När E var knappt tre månader hade jag klarat av hela MammaMage-appen, så då var det dags att hitta ett nytt upplägg för min träning. I samma veva gavs bloggaren Lofsans bok Lofsans mammaträning ut, och jag lånade den på biblioteket för att se om den kunde vara något att gå vidare med.

I boken finns ett färdigt, välstrukturerat upplägg för styrketräning de första 40 veckorna efter förlossningen, dvs. lika länge som en genomsnittlig graviditet pågår. De första fyra veckorna är det enbart aktiveringsövningar för att hitta bäckenbottenmusklerna och de inre magmusklerna, och det är ju i princip det man gör med MammaMage-appen också. Jag började därför inte om med detta steg utan gjorde aktiveringsövningarna parallellt med sista MammaMage-veckan och sedan gick jag direkt på block 2 i Lofsans bok. 

Lofsans upplägg i block 2 innehåller två styrketräningspass (med bestämda övningar) varje vecka samt konditionsträning och aktiveringsövningar nästan varje dag. Jag gillar att styrkepassen läggs upp på lite olika sätt - ibland gör man en övning i taget, ibland kombinerar man dem två och två eller tre och tre till superset och triset, ibland kör man cirkelträning och ibland kombinerar man övningar från två olika pass. På så vis blir det inte så enformigt trots att det är samma övningar som återkommer. Konditionsträning finns som sagt också med i programmet men bara med tidsangivelser för passens längd. Jag hade gärna sett lite mer tips på olika varianter av konditionsträning som kan vara lämplig efter en graviditet - barnvagnspromenader är väl det klassiska men det passar inte alltid alla (jag hade p.g.a. kvarvarande foglossning inte kunnat promenera raskt i 45 minuter sju veckor efter förlossningen, och nu vill lilla E sällan ligga särskilt länge i vagnen).

Bild lånad från förlaget.

Jag har inte följt upplägget till punkt och pricka, men i stora drag. Eftersom jag började med programmet när E var nästan 13 veckor gammal och jag hade kört en del lättare styrketräning innan dess har jag gått lite snabbare genom block 2 än vad programmet säger. Jag har också lagt till ett styrkepass i veckan eftersom jag när jag började med programmet var van vid att styrketräna minst tre gånger i veckan och inte ville dra ner på det. Det tredje passet komponerar jag vanligtvis efter eget huvud, för att jag tycker att det är kul och för att få med lite övningar som jag brukar tycka är bra för mig men som inte finns med i upplägget i boken.

Konditionsträningen är det jag tycker är svårast att få till. Jag siktar på tre pulshöjande pass i veckan och försöker komma ut på en vanlig lugn promenad de andra dagarna, fast det är inte alltid det blir av (och sällan så länge som det står i programmet). Jag brukar inte följa tidslängden i programmet utan det får bli som det passar. De pulshöjande passen kan antingen vara raska promenader med E i bärsele, cykelturer (gärna med mycket backar) eller konditionspass med pulshöjande övningar hemma. Mest har det sistnämnda blivit aerobics-/gympasteg till musik i högt tempo eftersom jag fortfarande vill undvika övningar med hopp och många pulshöjande övningar baseras ju på hopp.

Första cykelturen på mer än ett halvår! (Japp, jag cyklar på en vanlig damcykel. Inte så coolt men det funkar för mitt syfte - att öka pulsen och få motion.)

Jag går fortfarande ganska långsamt och lätt framåt, men vågar utmana mig lite mer ibland och det är så kul! Jag är glad att jag fortfarande tycker att det är roligt att träna och ser fram emot att bli allt starkare framöver.